راهنمای مدیریت استرس برای کودکان در شرایط بحران (ویروس کرونا)

توصیه هایی برای والدین در مدیریت بحران ویروس کرونا

این روزها به دلیل اخبار نگران کننده همه گیری کرونا ، بسیاری از کودکان نیز مانند بزگسالان نگران و مضطرب هستند. کودکان نیز مانند بزرگسالان تحت تاثیر بحران قرار میگیرند ولی ممکن است نتوانند در مورد آن صحبت کنند.

در مورد بحران و شرایط ویروس کرونا توصیه میشود:

با آنها در مورد بحران و شرایط صحبت کنید. وقتی اخبار بدی در جریان است سن کودک را در نظر بگیرید و ببینید چقدر ممکن است اگر شما صحبت نکنید اخبار را از جای دیگری بشنود. در صورت لزوم به کودک اطلاعات متناسب با سن وی بدهید.

نکته مهم: به یاد داشته باشید که بروز این علائم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطرجدی آنهارا تحدید نمیکند.

  • در این شرایط کمی سطح انتظارات خود را  نسبت انجام به موقع تکالیف درسی، حضور در مدرسه تعدیل کنید.
  • ممکن است کودکان در اثر استرس و یا نگرانی بیش از حد دچار علایمیمثل: حالت تهوع، استفراغ، اسهال، گریه، بی قراری، پرخاشگری، کاهش اشتها و یا اختلال خواب شوند. به یاد داشته باشید این علایم چناچه ناشی از استرس باشد طبیعی است و با کاهش استرس این نشانه هاهم کم میشود. ولی در صورت تکرار و طولانی شدن این علایم بیش از دو یا سه روزحتما با پزشک مشورت کنید.
  • در این گونه مواقع بهتراستتا حد امکان در مورد کمیت و کیفیت عملکرد کودکان و دانش آموزان آسان بگیرید. برای مثال اگر در فصل امتحانات هستند و نگران نتیجه هستند، به آنها اطمینان بدهید که اولیا مدرسه حتما خودشان برای این شرایط فکری خواهند کرد و یا فرصت جبران خواهند داد.
  • به کودکان بگویید طبیعی است که استرس داشته باشند و نگران خود یا نزدیکان باشند ولی نشانه های اضطراب بیش از حد و غیر طبیعی را نیز به آنها آموزش دهید. آنها را تشویق کنید نگرانی هایشان را با شما در میان بگذارند و در صورتیکه استرس زیادی داشتند از پزشک، روانپزشک یاروانشناس کمک بگیرید.
  • کودکان درشرايط بحران و پس از وقوع حوادث ناگوار بيش ازهر زمان ديگری نياز به بازی وتفريح دارند. بازی باعث منحرف کردن توجه آنان از استرس میشود وبه آنها آرامش میدهد. سعی کنید برنامه های سرگرمی و بازی کودکان را در منزل بیشتر کنید.
  • روشهای آرامسازی را با آنها تمرین کنید. برای مثال میتوانید در منزل روشهای آرام سازی عضلانی، تنفس عمیق، تجسم خلاقانه را تمرین کنید.( درصورت نیاز تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده است انجام دهید.)
  • ضمن صحبت با کودکان در مورد شرایط، آنها را در جریان جزئیات وقایع مانند تعداد مبتلایان و یا مرگ و میر ناشی از بیماری کرونا قرار ندهید.
  • تاحد امکان اخبار را در حضور کودکان دنبال نکنید.
  • نظم برنامه های روزمره کودک مانند خواب و غذا و بازی را تا حد ممکن حفظ کنند.
  • درصورت نیاز به کمک های تخصصی، کودکان را به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاهها، بیمارستانها و یا هر مرکز درمانی که در دسترس شماست ببرید .

تمرین آرام سازی برای کودکان درشرایط بحران (ویروس کرونا) :

  1. نقاشی کردن :به کودکان کمک کنید در مورد موضوعی که نسبت به آن ترس و یا نگرانی دارند نقاشی بکشند.
  2. قصه گویی: به کودکان کمک کنید موضوعی که نسبت به آن ترس و یا نگرانی دارند را به صورت داستان یا قصه بازگو کنند.
  3. بازی داستان نویسی: به کودکان کمک کنید که با استفاده از یک کاغذ وقلم یک داستان را شروع کنندو در بالای صفحه یک یا چند خط در مورد داستان خود بنویسند و سپس کاغذ را به کودک یا فرد دیگری که کنارش هست بدهد تا ادامه داستان را بنویسد کاغذ را به همه کودکان و افرادی که در آن جمع حضور دارند بدهید تا هر نفرقسمتی از داستان را تکمیل کند و درنهایت به دست اولین نفر برسد و سپس داستان نهایی را برای همه بخواند، این کار علاوه بر اینکه باعث سرگرمی و انحراف فکر کودکان از افکار مزاحم و استرس زا می شود در بسیاری مواقع باعث خنده و شادی و احساس آرامش و لذت در آنها خواهد شد
منتشرشده در کرونا ویروس

راهنمای مدیریت استرس برای راننده، مدیران و مربیان، مسئولین و کارکنان درشرایط بحران (ویروس کرونا)

این روزها ممکن است شما هم مثل خیلی از افراد جامعه در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتلایان و مرگ و میر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورما نرخ داده، از زبان مسافرین میشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن مسافرانی با نشانه هایی از سرماخوردگی و سرفه های مکرر ممکن است در شما ایجاد نگرانی و ترس از مبتلا شدن به بیماری کند. درصورتی که نشانه هایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید ،میتوانیدبرای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم: به یاد داشته باشید که بروز این علائم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تهدید نمیکند.

الف) علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:

ترس از ابتلا به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانه های جسمی مثل: (تب، درد، تنفس، سرفه کردن وغیره )...کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کلافه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ...و

ب) در این گونه موارد اقدامات زیررا انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

  1. قبل از هرچیز اطلاعات و دانسته های خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.
  2. به یاد داشته باشید اطلاعات صحیح را از منابع معتبر علمی از قبیل کانالها و سایتهای مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاههای علوم پزشکی و فضاهای مجازی انجمنهای علمی و رسانه های معتبر ملی بدست آورید.
  3. از چک کردن مداوم اخبار و اطلاعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کارمیزان نگرانی و استرس شما را افزایش میدهد.
  4. از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خودداری کنید.
  5. از سوار کردن مسافرانی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات و  بهداشتی را رعایت کنید و یا به مسافرین توصیه کنید که آنها هم نکات بهداشتی را رعایت کنند.
  6. در صورتی که هنگام رانندگی احساس کردید سطح استرس شما بالاست و یا غیرقابل تحمل است، در اولین فرصت وسیله نقلیه خود را متوقف کنید و به مسافرین بگویید چند ثانیه ای نیاز به آرام کردن خود دارید.
  7. در این حالت سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرام یاز دهان خارج کنید.(درصورت امکان و نیاز،مراحل تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده انجام دهید.)
  8. اگر برای شما امکان دارد در اولین ایستگاه وسیله نقلیه خود را نگه دارید و چند ثانیه به صندلی خود تکیه دهید و اعضای بدن تان را شل و رها کنید و یا در صورت امکان چند ثانیه از ماشین پیاده شده و چند قدم راه بروید.
  9. چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کنندهای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمی حرف بزنید .
  10. توجه داشته باشید که این روزها نوشیدنی های طبیعی مثل آب و یا آب میوه همراه خود داشته باشید و برای کاهش استرس خود از آنها استفاده کنید.
  11. ترس و واکنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.
  12. در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام میدادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب میکرده،الان هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.
  13. در صورتیکه که علائم بیقراری، اضطراب، دلشوره، ترس و... در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان، کارشناس سلامت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید.

مراحل تمرین آرامسازی برای استرس در شرایط بحران :

  1. ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید .کف پاها را روی زمین بگذاری دو دستها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از بالا به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف بالا مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.
  2. پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  3. چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.
  4. گردن (چانه) خود را به سمت سینه فشار دهیدآن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  5. شانه ها را بالا بکشیدو سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  6. دست راست را مشت کنیدو ساعد را روی بازو خم کنیدو محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه داریدو سپس به آهستگی رها کنید .این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید .
  7. یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملاً خالی کنید.
  8. پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشیدو در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنیدو پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  9. زانوی  راست  را  خم کنید و  ران  را  تا  جایی  که  می توانید بالا  بیاورید و  سفت  نگه  دارید،  سپس  به  آهستگی  پا  را  زمین  بگذارید .این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  10. این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید
منتشرشده در کرونا ویروس