اکثر خانم های باردار از ورزش در دوران بارداری واهمه دارند. این در حالیست که ورزش روزانه نه تنها صدمه ای به اونها یا فرزندشان نمی زند بلکه حتی به جلوگیری از بسیاری از مشکلات دوران بارداری مثل پرفشاری خون در دوران بارداری، کمک می کند. همچنین، درد زایمان رو کوتاه تر کرده و احتمال زایمان طبیعی رو افزایش می دهد.

مزایایی ورزش برای مادر پس از تولد نوزاد

مزایایی ورزش برای مادر پس از تولد نوزاد :

ورزش پس از تولد برای مادر دارای مزایای زیر است:

  • به قدرت و کشش عضلات شکمی کمک می کند.
  • انرژی را افزایش می دهد.
  • در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان کمک می کند.
  • خواب را بهبود می دهد.
  • استرس را کاهش می دهد.

میزان و زمان آغاز ورزش برای مادر بعد از تولد نوزاد

میزان و زمان آغاز ورزش برای مادر بعد از تولد نوزاد :

پس از بچه دار شدن توصیه می گردد که هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام گیرد.

اگر شما بارداری سالم و زایمان طبیعی داشته باشید، شما باید بتوانید ورزش را هر چه زودتر پس از تولد نوزاد آغاز کنید. معمولاً آغاز ورزش چند روز پس از زایمان یا هنگامی که احساس آمادگی کنید، بی خطر است. ولی اگر شما زایمان سزارین داشته اید، با پزشک خود درباره ی زمان شروع ورزش صحبت کنید.

فعالیت هوازی ورزشی

فعالیت هوازی ورزشی :

فعالیت هوازی ورزشی است که شما عضلات بزرگ بدن خود را (نظیر عضلات دست و پا) به صورت منظم حرکت می دهید.

فعالیت ورزشی با شدت متوسط

فعالیت ورزشی با شدت متوسط :

فعالیت با شدت متوسط بدین معناست که تحرک به اندازه ای باشد که فقط ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد. شما هنوز بتوانید به صورت طبیعی صحبت کنید، ولی قادر به آواز خواندن نیستید. مثال هایی از این نوع فعالیت ها شامل پیاده روی و نیز دوچرخه سواری در سطح صاف است. شما می توانید انتخاب کنید که در 5 روز هفته تمرینات 30 دقیقه ای انجام دهید یا هر روز چند تمرین 10 دقیقه را اجرا کنید. به عنوان مثال، شما می-توانید در هر روز سه تا 10 دقیقه پیاده روی کنید.  فعالیت های تقویت عضلات باید علاوه بر فعالیت هوازی حداقل 2 روز در هفته انجام گیرد.

دستورالعمل هایی برای شروع ورزش مادر بعد از زایمان

دستورالعمل هایی برای شروع ورزش مادر بعد از زایمان :

سعی کنید که در روز 20-30 دقیقه ورزش کنید. هنگامی که شما ورزش را پس از زایمان آغاز می کنید، ورزش-های ساده ای را انتخاب کنید که که به تقویت ماهیچه های اصلی، شامل عضلات شکمی و کمر کمک می کند. به تدریج فعالیت های با شدت متوسط را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که حتی 10 دقیقه ورزش برای بدنتان مفید است. اگر قبل از بارداری ورزش حرفه ای داشته اید، می توانید تمرینات شدید خود راشروع کنید. اگر احساس درد داشتید، ورزش ها را متوقف نمایید.

راهنمایی برای شروع ورزش مادر بعد از زایمان

راهنمایی برای شروع ورزش مادر بعد از زایمان :

وقتی شما برای ورزش آماده شدید، بهترین راه برای شروع پیاده روی است. پیاده روی در بیرون از منزل دارای این مزیت است که شما می توانید نوزادتان را در کالسکه همراه خود ببرید. برخی کالسکه های مخصوص وجود دارد که برای این منظور ساخته شده است، ولی استفاده از یک کالسکه ی عادی مناسب است. یک راه دیگر به منظور ورزش روزانه شرکت در کلاس های ورزشی است. همکاری با یک گروه و ارتباط با اعضای آن می تواند به ایجاد انگیزه در شما کمک کند.  
کلوب ها و مراکز ورزشی اطراف محل زندگی خود را به منظور یافتن کلاس های ورزش موردعلاقه ی خود بررسی کنید. حتی برخی باشگاه ها دارای کلاس های اختصاصی پس از تولد هستند که شما می توانید با کودک تان ثبت نام کنید. شما همچنین ممکن است تا چند هفته با یک مربی خصوصی کار کنید.  
اگر شما نمی خواهید در یک باشگاه عضو شوید، ولی همچنان علاقه مند به ورزش با یک فردی دیگر هستید، از دوستتان برای شرکت در تمرین گروهی دعوت نمایید. اگر شما می خواهید تنهایی ورزش کنید، از DVD های آموزشی یا برنامه های آنلاین تمرینی کمک بگیرید. بسیاری از این برنامه ها برای زنان بچه دار طراحی شده اند و حتی نحوه ی شرکت کودک را نیز در تمرین آموزش می دهند. 

آمادگی برای ورزش مادر بعد از زایمان

آمادگی برای ورزش مادر بعد از زایمان :

هنگامی که شما برای تمرین آماده می شوید، مراحل زیر را دنبال کنید:

  • لباس ورزشی بپوشید که شما را خنک نگه دارد.
  • اگر شما به نوزاد شیر می دهید، قبل از تمرین یا نوزاد را شیر دهید یا شیر خود را بدوشید تا از هرگونه آسیب سینه ممانعت گردد.
  • از کرستی استفاده کنید که به خوبی از سینه ها حفاظت کند.
  • یک بطری آب همراه داشته باشید تا چند جرعه در هنگام تمرین بنوشید.
10 دقیقه گرم کنید تا ماهیچه ها برای ورزش آماده گردند. سعی کنید پایین کمر، لگن و ران ها را بکشید. حرکت کششی را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه ی خود برگردید. راه رفتن درجا نیز راه مناسبی برای گرم شدن است.
تمرین خود را با 5 دقیقه حرکات سرد کننده پایان دهید تا سرعت ضربان قلب شما به وضعیت طبیعی برگردد. آهسته درجا قدم بزنید و با حرکات کششی دوباره از درد پس از ورزش جلوگیری کنید. 
منتشرشده در مادران باردار